앱 크런치 머신

1. 01시트를 조정하여 손잡이가 가슴 높이에 오도록 맞추세요
2. 02흉부 패드를 가슴에 편하게 접촉시켜 안정화하세요
3. 0312~15회 반복할 수 있는 무게로 맞추세요

시작 자세

등이 머신 백에 접촉하고, 복부는 이완된 상태입니다.

동작

복부 근력으로 몸을 앞으로 구부려서 흉부를 골반 쪽으로 당기세요.

팔꿈치는 손잡이에 가볍게 접촉만 유지하고, 팔 근력을 사용하지 마세요.

최대 수축 지점에서 복직근의 경련감을 느낀 후, 천천히 시작 위치로 돌아오세요.

호흡

구부릴 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마신다

가동 범위

완전한 수축 시 복부 경련감이 있어야 하며, 확장 시에도 척추를 과도하게 신장시키지 마세요

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

척추 굴곡(spinal flexion) — 복직근이 주동근이며 외복사근이 협응하고, 전거근·소흉근이 흉부 안정화를 담당한다

팔 근력으로 밀지 마세요 — 복직근만 사용해야 합니다

목을 과도하게 굽히지 마세요 — 척추의 상부만 살짝 구부려야 합니다

동작을 너무 빨리 하면 모멘텀을 쓰게 되니 속도를 조절하세요