백 익스텐션

1. 01골반이 패드 중앙에 위치하도록 좌석을 맞추세요
2. 02가슴 패드가 흉골 아래 갈비뼈 부분을 부드럽게 누르도록 높이를 조절하세요
3. 0312~15회 반복할 수 있는 무게로 맞추세요

시작 자세

골반과 흉부가 패드에 밀착되고, 허리가 약간 굽혀진 자세로 시작합니다.

팔은 가슴에 꼬아 두거나 핸들을 가볍게 잡습니다.

동작

허리와 엉덩이 힘을 이용해 상체를 뒤로 펼칩니다.

척추기립근과 대둔근의 수축을 느끼며 천천히 제어하여 시작 위치로 돌아옵니다.

호흡

펼칠 때 내쉬고, 내려올 때 들이마신다

가동 범위

허리를 과도하게 반사시키지 않으며, 척추를 자연스럽게 신전시킵니다

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

척추 신전 + 고관절 신전 — 척추기립근과 대둔근이 허리와 엉덩이를 펼치는 주동근

목을 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 중립 목 위치 유지

패드에서 골반이 떨어지지 않도록 주의

반동을 이용하지 말고 척추와 고관절 힘으로만 동작