바벨 백스쿼트

1. 01바벨을 등 위 어깨뼈 아래(승모근 위)에 걸쳐놓으세요
2. 02발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락을 약 5~15도 바깥쪽으로 향하게 하세요
3. 03손으로 바벨을 어깨 높이에서 잡되, 손목은 중립 상태로 유지하세요

시작 자세

바벨을 등에 실은 상태에서 서 있습니다.

척추는 중립, 시선은 정면 또는 약간 위쪽을 봅니다.

무릎은 약간 구부러져 있습니다.

동작

엉덩이를 뒤로 빼면서 동시에 무릎을 굽혀 내려갑니다.

무릎이 발 방향 정렬을 유지하고, 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 합니다.

허벅지가 바닥과 평행해지는 깊이까지 내려갑니다.

가슴을 펴고 등을 곧게 유지하며 다리 힘으로 밀어올립니다.

호흡

내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉽니다

가동 범위

무릎이 발가락 정렬을 유지하고 안쪽으로 꺾이지 않도록 합니다. 요추는 중립을 유지하고, 몸이 앞쪽으로 넘어지지 않도록 주의합니다

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

무릎 신전의 주동근은 대퇴사두근이며, 동시에 일어나는 고관절 신전을 담당하는 대둔근도 주동근이다. 척추기립근이 요추 신전력을 제공하고, 복부 근육이 복강 내 압력으로 척추를 보호한다

무릎 정렬 유지: 무릎이 발가락 방향을 따르고 안쪽으로 꺾이지 않습니다

요추 중립 유지: 내려갈 때 등을 둥글게 구부리지 말고 곧게 유지하세요

바가 발 위에 있어야 합니다. 무게 중심이 앞으로 치우치지 않도록 주의하세요