바벨 프론트스쿼트

1. 01바벨을 어깨 앞, 쇄골 위에 걸쳐놓고 손으로 받쳐주세요. 손가락만 바 아래 닿게 하면 됩니다
2. 02발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락을 약 5~15도 바깥쪽으로 향하게 하세요
3. 03팔꿈치를 앞으로 높이 들어 바를 받쳐주세요. 팔이 거의 수평에 가까워야 합니다

시작 자세

바벨을 어깨 앞에 얹은 상태에서 서 있습니다.

팔꿈치를 높이 들고, 척추는 중립, 시선은 정면을 봅니다.

무릎은 약간 구부러져 있습니다.

동작

엉덩이를 뒤로 빼면서 동시에 무릎을 굽혀 내려갑니다.

가슴을 펴고 상체는 거의 기울어지지 않습니다.

무릎이 발 방향을 유지하며, 허벅지가 바닥과 평행해지는 깊이까지 내려갑니다.

다리 힘으로 밀어올리며 원래 위치로 돌아옵니다.

호흡

내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉽니다

가동 범위

무릎이 발가락 정렬을 유지하고 안쪽으로 꺾이지 않습니다. 상체가 너무 앞으로 숙어지지 않도록 주의하고, 요추는 중립을 유지합니다

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

무릎 신전의 주동근은 대퇴사두근이며, 프론트스쿼트는 상체가 더 직립하므로 무릎 신전이 특히 dominant하다. 전면 삼각근과 전거근이 안정성을 제공하고, 복부 근육이 척추를 보호한다

무릎 정렬 유지: 무릎이 발가락 방향을 따르고 안쪽으로 꺾이지 않습니다

팔꿈치를 높게 유지하세요 — 떨어지면 바가 앞으로 흘러내립니다

상체 기울임 방지: 백스쿼트보다 더 직립해야 하므로 가슴을 펴세요