바벨 힙 쓰러스트

1. 01등 상단(견갑골)이 벤치 위에 놓이도록 몸을 위치시키세요
2. 02발을 바닥에 대고, 무릎을 약 90도로 구부립니다. 발은 어깨 너비로 벌리세요
3. 03바벨을 골반 위에 걸쳐놓고, 손으로 안정시킵니다

시작 자세

등 상단이 벤치 위에 놓여 있고, 발이 바닥에 있습니다.

무릎은 약 90도 구부러져 있고, 바벨은 골반 위에 놓여 있습니다.

엉덩이는 약간 바닥 위에 있는 상태입니다.

동작

발 뒤꿈치를 밀어 고관절을 신전시키며 엉덩이를 위로 들어올립니다.

상단부는 거의 움직이지 않으며, 고관절이 완전히 신전되는 지점까지 들어올립니다.

천천히 제어하며 시작 위치로 내려갑니다.

호흡

올라갈 때 내쉬고, 내려갈 때 들이마십니다

가동 범위

고관절이 완전히 신전되어야 하며, 과도하게 요추를 신전시키지 않습니다. 무릎이 발가락 방향을 유지하고 안쪽으로 꺾이지 않습니다

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

힙 쓰러스트는 고관절 신전 운동이므로 대둔근과 햄스트링이 주동근이다. 상체가 벤치에 고정되므로 요추의 신전력은 적으므로 척추기립근은 협응근이다. 내전근이 다리를 안정시킨다

요추 과신전 방지: 엉덩이를 들 때 요추를 과도하게 신전하지 마세요

무릎 정렬 유지: 무릎이 발가락을 따라 안정적으로 움직입니다

목의 중립 유지: 목을 과도하게 들지 마세요. 시선은 정면을 봅니다