카프 레이즈 머신

1. 01머신에 앉아 어깨를 머신 패드 아래 위치하세요
2. 02발을 머신 발판에 올려 발공이 발판 모서리에 걸리도록 하세요
3. 0312~15회 반복할 수 있는 무게로 맞추세요

시작 자세

머신에 앉아 어깨가 패드 아래 고정되고, 무릎은 펴진 상태입니다.

발은 발판에 올려져 있으며, 발공(공의 앞부분)이 발판 모서리에서 약간 튀어나와 있습니다.

동작

발을 들어올려서 발공을 기계에 누릅니다.

최고점에서 잠깐 멈추고, 천천히 발을 내립니다.

발이 처음 위치로 돌아올 때까지 제어합니다.

호흡

발을 들어올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마신다

가동 범위

발공이 발판에서 완전히 떨어지지 않도록 하고, 발가락과 발공을 항상 머신에 접촉 유지

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

발목 족저 굴곡 — 종아리를 수축시켜 발을 들어올린다. 무릎 직선일 때 비복근 중심, 무릎 구부린 상태에서는 가자미근 기여도 증가

어깨가 패드에서 떨어지지 않도록 고정 유지

무릎을 과도하게 구부리지 않기

발을 너무 내려서 종아리에 과도한 스트레칭을 주지 않기