친업

1. 01바를 어깨 너비 또는 약간 좁게 언더그립(손바닥 뒤쪽)으로 잡으세요
2. 02몸이 자연스럽게 매달려 있는 상태에서 시작하세요

시작 자세

바를 어깨 너비 또는 약간 좁은 언더그립으로 잡고 팔을 곧게 펴서 매달립니다.

손바닥이 자신을 향하고 있습니다.

몸이 이완된 상태이고, 다리가 살짝 구부러져 있습니다.

동작

팔꿈치를 구부리면서 몸을 위로 끌어올립니다.

팔꿈치가 몸에 붙으면서 이두근에 집중적인 자극을 받습니다.

턱이 바 높이 이상으로 올라갈 때까지 당깁니다.

천천히 제어하며 시작 위치로 내려옵니다.

호흡

올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마신다

가동 범위

팔이 완전히 펴지지 않도록 약간의 긴장을 유지하고 내려오세요. 상체가 과도하게 기울어지지 않도록 하세요

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

수직 견인의 주동근은 광배근이며, 언더그립(회외) 자세라 상완이두근이 주관절 굴곡으로 강하게 협응한다. 능형근·중부 승모근이 견갑 후인을 돕고, 복부 근육이 하체 흔들림을 억제한다

반동 없이 당기세요 — 반동을 쓰면 목표 부위에 힘이 덜 실립니다

팔꿈치가 몸에서 떨어지면 광배근 관여가 커집니다

턱이 바 위로 완전히 올라올 때까지 끝까지 올리세요