데드리프트

1. 01바벨을 발의 중앙에 놓으세요. 옆에서 봤을 때 바가 발의 한가운데 위에 있어야 합니다
2. 02어깨 너비 또는 약간 넓게 바를 잡으세요. 오버그립 또는 혼합 그립을 사용합니다
3. 03발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락을 약 10~15도 바깥쪽으로 향하게 하세요

시작 자세

바벨 위로 몸을 기울이고, 무릎을 굽혀 바를 잡습니다.

어깨는 바 위에 있고, 척추는 중립(완전히 펴지도 구부러지도 않은 상태)입니다.

팔은 곧게 펴고, 시선은 정면이나 약간 위쪽을 봅니다.

동작

바를 다리에 붙여서 앞으로 들어올립니다(밀지 않고 당기듯이).

무릎을 펴고 동시에 고관절을 신전시킵니다.

완전히 일어나 바가 허벅지 앞에 위치합니다.

천천히 제어하며 시작 위치로 내립니다.

호흡

들 때 들이마시고, 내릴 때 내쉽니다

가동 범위

바는 항상 다리에 붙어있어야 하며, 바벨이 발에서 앞으로 나가지 않도록 합니다. 요추는 중립을 유지합니다

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

고관절 신전의 주동근은 대둔근과 햄스트링이며, 바닥 구간에서 무릎 신전을 담당하는 대퇴사두근이 동원된다. 척추기립근이 요추 신전력을 제공하고, 복부 근육이 복강 내 압력으로 척추를 보호한다

요추 과로 방지: 시작부터 끝까지 등을 중립으로 유지하세요

어깨를 귀에 닿을 정도로 올리지 말고 자연스럽게 내리세요

바를 다리에 붙여 올리세요 — 떨어지면 허리 부담이 커집니다