행잉 레그 레이즈

1. 01철봉을 어깨 너비로 잡고, 팔을 펴서 몸을 매달리세요
2. 02몸을 일직선으로 늘어뜨리고, 어깨를 이완하세요
3. 03시작하기 전에 코어에 가벼운 긴장을 주세요

시작 자세

팔이 펴진 상태로 철봉에 매달려 있고, 몸이 일직선입니다.

동작

복직근·고관절굴곡근의 근력으로 무릎을 약간 구부리거나 다리를 곧게 유지하며 허리와 골반을 들어올리세요.

다리를 가슴 방향으로 높이 올리고, 최대 수축 지점에서 복직근의 경련감을 느끼세요.

천천히 시작 위치로 내려오세요.

호흡

다리를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마신다

가동 범위

골반을 뒤로 기울이면서 척추를 굴곡시키는 것이 효과적입니다. 철봉을 흔들지 않도록 주의하세요

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

고관절 굴곡 + 척추 굴곡 — 복직근·고관절굴곡근이 주동근이며, 복횡근·외복사근이 협응하고 광배근·상부승모근·회전근개가 철봉 그립 안정화를 담당한다

모멘텀을 이용해 다리를 빠르게 올리지 마세요 — 천천히 근력으로 제어하세요

팔과 어깨 근력을 과도하게 사용하지 마세요 — 철봉은 안정화 역할만 합니다

흔들리는 동작은 효과를 떨어뜨립니다 — 안정적인 자세를 유지하세요