힙 쓰러스트 머신

1. 01등받이에 머리와 어깨가 닿도록 등을 기대세요
2. 02무릎이 약 90도가 되도록 좌석을 조정하세요
3. 0312~15회 반복할 수 있는 무게로 맞추세요

시작 자세

등받이에 등과 어깨가 밀착되고, 양쪽 발은 지면에 안정적으로 놓여 있습니다.

무릎은 약 90도 각도이며, 엉덩이는 낮은 위치에서 시작합니다.

동작

엉덩이를 들어올려서 고관절을 신전시킵니다.

엉덩이가 최고점(몸이 일직선)에 도달할 때까지 수축합니다.

최고점에서 약간 멈추고, 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

호흡

올라갈 때 내쉬고, 내려올 때 들이마신다

가동 범위

엉덩이를 완전히 들어올려 대둔근을 최대 수축시키되, 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

고관절 신전 — 엉덩이를 힘껏 들어올려 고관절을 신전시킨다. 주동근은 대둔근

내려올 때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않도록 긴장 유지

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의

허리에 과도한 부하가 가하지 않도록 복근에 힘을 주세요