바벨 오버헤드 프레스

1. 01쇄골 위 높이에서 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡으세요
2. 02어깨를 뒤로 물리고, 배에 힘을 주어 척추를 보호하세요
3. 03발을 어깨 너비로 벌리고, 전체 몸이 일직선을 이루도록 서세요

시작 자세

바를 쇄골 위에 걸치고, 팔꿈치는 약간 앞에 있습니다.

척추는 중립이고, 허리는 완전히 펴져 있습니다.

시선은 정면입니다.

동작

바를 힘껏 밀어올려, 머리 위로 펴집니다.

팔이 완전히 펴지면서 어깨가 약간 안쪽으로 들립니다.

제어하며 천천히 시작 위치로 내립니다.

호흡

밀 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마신다

가동 범위

바는 귀 옆으로 올라가며, 머리 위에서 팔을 완전히 펴되 팔꿈치를 과도하게 잠그지 않습니다. 허리가 과도하게 굽혀지지 않도록 복부에 긴장을 유지합니다

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

견관절 굴곡 및 외전의 주동근은 전면 삼각근이며, 팔꿈치 신전을 담당하는 상완삼두근이 동원된다. 견갑 안정화에는 상부 승모근과 회전근개가 협응하고, 척추 안정화는 복부 근육이 담당한다

허리 과도 신전 방지: 복부에 계속 힘을 주세요

바가 귀에 정면적으로 충돌하지 않도록 목 뒤로 통과시키세요

팔꿈치를 완전히 펴되, 과도하게 잠그지 마세요