풀업

1. 01바를 어깨 너비보다 넓게 오버그립(손바닥 앞쪽)으로 잡으세요
2. 02몸이 자연스럽게 걸려 있는 상태에서 시작하세요

시작 자세

바를 어깨 너비보다 넓은 오버그립으로 잡고 팔을 곧게 펴서 매달립니다.

몸이 이완된 상태이고, 다리가 살짝 구부러져 있습니다.

동작

팔꿈치를 구부리면서 몸을 위로 끌어올립니다.

팔꿈치가 옆으로 벌어지며 등이 기울어집니다.

턱이 바 높이 이상으로 올라갈 때까지 당깁니다.

천천히 제어하며 시작 위치로 내려옵니다.

호흡

올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마신다

가동 범위

팔이 완전히 펴지지 않도록 약간의 긴장을 유지하고 내려오세요. 몸이 흔들리지 않도록 주의하세요

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

수직견인(오버그립)에서 광배근이 주동근으로 작용하여 어깨 내전·내회전을 담당한다. 중부 승모근·능형근이 견갑골 상승·후인을 담당하고, 상부 승모근이 협응한다. 이두근·상완근은 팔꿈치 굽힘에 협응하고, 복부 근육은 다리 안정화를 담당

어깨를 귀 쪽으로 올리지 마세요 — 어깨에 무리가 갑니다

반동 없이 당기세요 — 반동을 쓰면 등에 힘이 덜 실립니다

턱이 바 위로 올라올 때까지 완전히 올리지 않으면 범위가 불완전합니다