루마니안 데드리프트

1. 01바벨을 허벅지 중앙에서 손으로 들어올리세요. 발은 어깨 너비입니다
2. 02어깨 너비 또는 약간 넓게 바를 잡으세요. 오버그립 또는 혼합 그립을 사용합니다
3. 03발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약 15~20도만 약간 굽혀주세요

시작 자세

바벨을 허벅지에서 들고 서 있습니다.

척추는 중립, 시선은 정면을 봅니다.

무릎은 약간만 구부러져 있고, 대부분 굽혀있지 않은 상태입니다.

동작

엉덩이를 뒤로 뺀다는 생각으로 상체를 앞으로 기울입니다.

무릎의 각도는 변하지 않습니다.

바는 다리에 최대한 가깝게 유지하며 내려갑니다.

햄스트링 스트레치를 느끼는 지점에서 멈춘 후, 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서며 원래 위치로 돌아옵니다.

호흡

내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉽니다

가동 범위

무릎의 각도는 거의 변하지 않습니다. 요추는 중립을 유지하고 과도하게 구부려지지 않도록 합니다. 바는 항상 다리에 붙어있어야 합니다

영상 기준

2회 · 올림 1.5초 · 내림 2.0초

루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 굽히지 않는 고관절 힌지이므로, 햄스트링과 대둔근의 신전력이 주동근이다. 척추기립근이 요추 신전력을 제공하고, 복부 근육이 척추를 보호한다

요추 중립 유지: 상체를 기울일 때 등을 둥글게 구부리지 마세요

무릎 각도 유지: 내려갈 때 무릎이 구부러지면 안 됩니다. 약 15~20도 고정

바를 다리에 붙여 내리세요 — 떨어지면 허리 부담이 커집니다