로잉머신

1. 01슬라이드 시트에 앉아 다리를 발판에 고정하세요
2. 02핸들을 편한 그립으로 잡되, 팔을 완전히 펴세요
3. 03댐퍼를 선택하세요 — 낮은 값(쉬운 끌이), 높은 값(어려운 끌이)

시작 자세

시트에 앉아 있고, 다리는 발판에 고정되어 있으며, 팔은 펴진 상태로 핸들을 잡고 있습니다.

동작

로잉 스트로크의 4단계를 반복하세요:

1. Catch: 다리를 구부리고 몸을 앞으로 기울인 자세

2. Drive: 다리를 펴면서 상체를 세우고 핸들을 향해 당기세요

3. Finish: 핸들이 가슴에 닿고 상체가 뒤로 기울어진 자세

4. Recovery: 팔을 펴고 상체를 앞으로 기울이면서 원위치로 돌아오기

호흡은 규칙적으로 유지하고 심박수가 안정적 범위 내에 머물도록 하세요.

호흡

드라이브 구간에 내쉬고, 리커버리 구간에 들이마신다

가동 범위

로잉은 다리 힘(약 60%)과 등 근력(약 40%)의 조화로운 움직임입니다. 팔 근력만 쓰거나 허리를 과도하게 기울이지 마세요

지속적 유산소 활동으로 심폐 시스템 강화. 로잉은 전신 운동이며, 특히 광배근·햄스트링·대둔근·척추기립근이 큰 역할을 하지만, 심폐 부하가 운동의 주요 효과다

팔 근력만으로 끌지 마세요 — 다리의 강한 신전력을 활용해야 합니다

허리를 과도하게 젖히거나 구부리지 마세요 — 척추 안정성을 유지하세요

돌아올 때는 천천히 — 밀 때보다 여유 있게 움직입니다